Фолиевая кислота получила свое название от латинского слова "листок". Впервые Фолиевая кислота упоминается как средство профилактики анемии у беременных в 30х годах прошлого столетия, в чистом виде извлечена в 1941 году из листьев шпината. Фолиевая кислота стимулирует и поддерживает образование и развитие новых клеток. Это особенно важно в периоды быстрого деления клеток и роста во время беременности и в детском возрасте. Фолиевая кислота необходима для нормального функционирования ДНК и РНК, а так же предотвращает мутации ДНК, которые могут привести к раку. Важная роль кислоты при созревании эритроцитов и предотвращении анемии. Фолиевая кислота участвует в синтезе аминокислоты гомоцистеина.

Какие продукты богатые фолиевой кислотой?

Листовые зеленые овощи (такие как шпинат и зелень репы), фрукты (например цитрусовые), и сушеные бобы и горох содержат необходимое количество вещества- продукты богатые фолиевой кислотой. Во многих странах законодательно рекомендовано добавление фолиевой кислоты в хлеб, крупы, муку, блюда из кукурузы, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты.

Продукты богатые фолиевой кислотой .

Продукты		% дневной нормы
Сухие завтраки, обогащенные, 3/4 стакана (100% дневная норма)
Говяжья печень, вареная, тушеная, 85 грамм
Сухие завтраки, обогащенные, 3/4 стакана (25% дневная норма)
Шпинат, замороженный, вареный, 1/2 стакана
Бобы, вареные, 1/2 стакана
Спаржа, вареная, 4 растения (копья)
Рис, белый, длиннозерный, пропаренный, обогащенный, приготовленный, 1/2 стакана
Печеные бобы, консервированные, 1 чашка
Шпинат, сырой, 1 чашка
Зеленый горошек, замороженный, вареный, 1/2 стакана
Брокколи, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана
Яичная лапша, приготовленная, обогащенная, 1/2 чашки
Авокадо, сырое, ломтиками, 1/2 стакана
Арахис, всех типов, сухой жареный, 30 грамм
Салат Ромен, измельченный, 1/2 чашки
Зародыши пшеницы, сырые, 2 столовые ложки
Томатный сок, консервированный, 100 мл
Апельсиновый сок, охлажденный, из концентрата, 3/4 стакана
Репа, замороженная, вареная 1/2 стакана
Апельсины, свежие, 1 маленький
Хлеб белый, обогащенный, 1 ломтик
Цельнозерновой пшеничный хлеб, обогащенный, 1 ломтик
Яйцо целое, сырое, свежее, 1 большое
Папайя, сырая, 1/2 чашки
Банан, сырой, 1 средний

Для обогащения продуктов используется дневная норма в 400 микрограмм фолиевой кислоты. Продукт питания, который обеспечивает 10-19% от этой нормы является хорошим источником. Пища, которая обеспечивает 20% или более считается продуктом с высоким содержанием фолатов. На упаковке обогащенных продуктов не всегда указывается содержание фолиевой кислоты.

Каковы потребности организма в фолиевой кислоте?

Возраст (лет)		Беременность (мкг / сут)	Лактация (мкг / сут)
9-13
14-18
19 +

Дозы фолатов для младенцев.

Возраст (в месяцах)	Мужчины и женщины (мкг / сут)
От 0 до 6
От 7 до 12

Когда может возникнуть дефицит фолиевой кислоты?

Дефицит любого вещества возникает при повышенной его утилизации и при недостаточном его потреблении.

Для фолиевой кислоты это может быть беременность и лактация, злоупотребление алкоголем, синдром мальабсорбции, заболевания печени, диализ при заболеваниях почек, некоторые анемии. Некоторые лекарственные препараты снижают уровень фолатов- противосудорожные: пиримидон, фенитоин, дилантин; сахаропонижающие: метформин; сульфасалицилаты; триамтерен; метотрексат; барбитураты.

Клиника дефицита фолиевой кислоты?

Три основных проявления дефицита фолиевой кислоты: во время беременности недостача фолатов может привести к преждевременным родам, рождению ребенка с низкой массой тела или с патологией нервной системы; замедленный рост и развитие детей при недостаточном потреблении фолиевой кислоты; развитие анемии у взрослых при низком потреблении фолатов. Другие же признаки недостаточности фолиевой кислоты, как правило слабо выражены. Наблюдается снижение аппетита, потеря массы тела, диарея, слабость, головные боли, тахикардия, нарушения памяти, забывчивость, раздражительность. Повышенный уровень гомоцистеина в крови, как фактор риска для сердечно-сосудистых заболеваний, также может быть следствием дефицита фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота и беременность.

Женщинам, которые планируют беременность, рекомендуется есть продукты богатые фолиевой кислотой или принимать препараты фолиевой кислоты в дополнение к еде. Таким образом снижается риск рождения ребенка с недоразвитием нервной системы. Для этого рекомендуется ежедневный прием 400 мкг синтетической фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Взаимодействие фолиевой кислоты с другими веществми.

При повышенном употреблении фолиевой кислоты (1000 микрограмм (мкг) в сутки) возникает опасность развития В12 дефицита. Однако употребление фолатов может уменьшить клинические проявления В12 дефицитной анемии при совместном их использовании в препаратами витамина В12. Использование фолатов не приводит к коррекции нарушений нервной системы вызванных дефицитом В12 если необходимая компенсация В12 не проводится. Пожилые люди старше 50 лет подвержены риску В12 дефицита, и должны это учитывать перед началом использования фолатов. Возможно потребуется дополнительный прием витамина В12.

Гипервитаминоз фолиевой кислоты.

Потребляемая с продуктами питания Фолиевая кислота, как правило, не вызывает рисков для здоровья. Так же, употребление пищевых добавок или обогащенных продуктов редко приводит к гипервитамнозу. Это водорастворимый витамин, поэтому любое избыточное потребление обычно утилизируется с мочой. Следует с осторожностью назначать фолиевую кислоту пациентам получающим противосудорожные препараты, имеются сообщения о возникновении судорожных припадков у таких больных при гипервитамнозе фолатов. В таблице указаны предельные уровни потребления фолатов из обогащенных продуктов и биодобавок для лиц разного возраста. Превышение этого уровня может выхвать не благоприятные последствия в том числе и запуск В12 дефицита. Эти нормы не рассматриваются для обычных продуктов питания поскольку риск в этом случае минимален.

9-13

14-18

19 +

1000

1000

Даже здоровым людям, которые полны сил и чувствуют себя отлично, очень важно получать с едой все необходимые витамины и минералы. Поэтому сбалансированное питание направлено на обеспечение организма разнообразными полезными элементами. К ним относится и фолиевая кислота. Из этой статьи вы узнаете, чем опасен ее дефицит и какие продукты помогут восстановить ее содержание.

Для чего нужна организму

Витамин В9 в народе прозвали витамином из листьев. Это вызвано тем, что впервые его выделили из листа шпината. Хотя о его существовании ученые догадались еще раньше, исследуя лечебные свойства экстракта дрожжей.

Знаете ли вы? На латыни языке слово «лист» произносится как «фоликум», отсюда и еще одно название - «фолиевая кислота».

Влияние фолиевой кислоты на организм разнообразно и благотворно:

1. Процессы образования крови невозможны без ее участия, так как она способствует выработке эритроцитов.
2. Она помогает сбалансировать углеродно-жировой обмен. Красивая и здоровая кожа, отсутствие проблем и крепкие мышцы свидетельствуют о том, что организм не испытывает потребности в витамине В9.
3. Участвует в производстве протеина из гемоглобина.
4. Нормализует работу пищеварительной системы.
5. Принимает участие в процессах обновления, создания и развития клеток.
6. Укрепляет иммунную систему, защищая организм от воздействия различных бактерий и микроорганизмов.
7. Предотвращает развитие предраковых клеток.
8. Способствует замедлению наступления менопаузы и делает менее заметными ее симптомы.
9. Ее назначают врачи при планировании и во время беременности, поскольку она очень полезна для развития нервной системы плода; на начальных сроках и в последнем триместре она снижает вероятность прерывания беременности.
10. Достаточный ее уровень позволяет вырабатывать серотонин (гормон радости). Это средство помогает передавать нервные импульсы. Именно поэтому фолиевая кислота так полезна для нервной и иммунной систем, а также эффективно борется с депрессивным состоянием.

Суточная норма для различных групп

Дневная норма потребления может варьироваться в зависимости от возрастной категории, вида деятельности и образа жизни. Регулярно организму необходимо 200 мкг в сутки, однако недостаток витамина В12 замедляет всасывание витамина В9 в организм. А избыток метионина, который отвечает за скорость обмена веществ, наоборот, способен ускорить его расход.

Фолиевая кислота очень полезна в процессе развития малышей. Ее суточная норма зависит от подвижности ребенка.

1. В первые шесть месяцев жизни - 40 мкг.
2. К году - до 60 мкг.
3. От годика до 3 лет - 100 мкг.
4. В период активного развития, от 4 до 10 лет - 200 мкг.

Любителям понежиться на солнышке помимо витамина В9 необходимо употреблять и витамин С, чтобы фолиевая кислота лучше всасывалась. В дополнительном ее потреблении нуждаются люди, которые пьют алкогольные напитки, бактерицидные препараты и мочегонные травы. Также потребность в ней возрастает при занятиях спортом.

Суточная норма для мужчины составляет 400 мкг. Для женщины эта норма может варьироваться в пределах от 400 до 600 мкг. В период вынашивания будущего потомства суточная доза может достичь 800 мкг.

Важно! У женщин с повышенным риском преждевременного прерывания беременности, в редких случаях, врачи могут увеличить норму до 5 мг в день.

Признаки нехватки

Дефицит витамина В9 может проявляться в различных формах. Наиболее распространенным примером его недостатка является реакция человека на стрессовую ситуацию или другие неприятности. При решении каких-либо проблем отсутствие у него энтузиазма сочетается с плохим настроением. В критических ситуациях уровень адреналина в крови увеличивается. Однако человек проявляет агрессию или недовольство, в то время как должен испытывать прилив сил и оптимизм.

Симптомами недостатка фолиевой кислоты также являются:

• апатия;
• чувство тревоги;
• появление седины;
• торможение развития и роста;
• развитие склероза;
• воспаление десен;
• хроническая усталость.

Симптоматикой дефицита витамина В9 также являются серьезные проблемы в развитии плода и потомства в целом. Если женщина в период беременности испытывает его нехватку, это может стать причиной выкидыша или преждевременных родов, а также рождения мертвого плода.
При недостатке витамина В9 организм мужчины не способен вырабатывать здоровые сперматозоиды. А сперма с повышенным количеством дефектов не создаст здоровое потомство. Более того, это может закончиться бесплодием.

Важно! Тяжелая форма дефицита фолиевой кислоты нередко провоцирует развитие такой болезни, как мегалобластическая анемия, которая может привести к летальному исходу.

Чего «боится» витамин В9: как максимально сохранить его в продуктах

Сохранить всю пользу фолиевой кислоты в процессе приготовления еды крайне тяжело, так как при термической обработке (как и при воздействии солнечных лучей) она быстро разлагается. При обычной варке теряется до 90%, а при жарке - почти 95%. Однако, даже если исключить воздействие световых и термических источников, при длительном хранении вещество также может разлагаться.

Пополнять уровень фолиевой кислоты лучше свежими овощами, фруктами и большим количеством зелени. Не стоит забывать и о витаминных комплексах, которые обеспечат организм не только этим полезным веществом, но и многими другими.

В чем содержится фолиевая кислота

Многие продукты богаты витамином В9. К их числу относится еда как растительного происхождения, так и животного.

Мясо

Из мясных продуктов самое большое содержание витамина В9 - в говяжьей и . Там находится 240 мкг этого вещества на 100 г продукта. Впрочем, если ввести эту печень в рацион, то организм будет получать лишь 24 мкг, так как при термальной обработке потеряется большая часть полезного элемента.

Также богаты им баранья (230 мкг) и свиная (225) печень.

Рыба и морепродукты

Большим количеством фолиевой кислоты из морепродуктов и рыбы могут похвастаться лишь икра белужья зерновая (51 мкг) и печень трески (110). Также ее много содержится в рыбных консервах.

Самым богатым по содержанию витамина В9 представителем этой группы является парное молоко. Но этот продукт для большинства населения недоступен, поэтому его можно заменить кефиром, простоквашей, сливками, сметаной и сырами - как твердых сортов, так и мягких.

Яйца

В куриных яйцах содержится до 7 мкг в 100 г продукта.

Орехи и семена

Эта группа продуктов является настоящей сокровищницей по содержанию фолиевой кислоты, и главным ее достоинством является возможность употреблять еду в сыром виде. Так, например, в грецком орехе содержится 77 мкг на 100 г, а в фундуке - 68. Стоит ввести в свой рацион орех гинкго и ядра семян тыквы в сушеном виде, и .

Крупы, зерновые продукты

Из круп можно выделить ячневую крупу, где в 100 г продукта содержится 40 мкг витамина В9. К полезным продуктам можно также отнести рожь, ржаную муку, зерно твердой пшеницы, саго (крупу из крахмала), ячмень и пшеницу.

Важно! Фолиевая кислота - очень полезный элемент, который хорошо влияет на обмен веществ. Однако он также способствует вымыванию магния из организма.

Бобовые

Если съесть 100 г , то в организм поступит 240 мкг фолиевой кислоты, а усвоится лишь 120. А вот в фасоли содержится всего лишь 90 мкг на 100 г продукта. В горохе ее 16 мкг, а в зеленом горошке - 12.

Фрукты и сухофрукты

В 100 г содержится 81 мкг, а в и - всего лишь 8. В то время как в - 5, в - 6, в - 4. и имеют по 3 мкг на 100 г, а в яблоке и груше - всего по 2.

В каких растительных продуктах содержится больше всего фолиевой кислоты, какую животную пищу нужно добавлять в рацион, чтобы не развился гиповитаминоз В9? Предлагаем внимаю читателей списки продуктов, где присутствует фолиевая кислота.

Фолиевая кислота – синтетический аналог фолатов – группы природных соединений, объединенных под названием витамин В9. Подробно о роли витамина В9 для организма человека, дефиците и избытке читайте в статье .

В пище растительного и животного происхождения содержатся фолаты, которых особенно много в листовой зелени, овощах, зерновых, бобовых.

Чемпионы по содержанию фолатов обнаружены в животной пище. Однако, практически 90% фолатов, содержащихся в ней, разрушается при нагревании.

Больше всего фолиевой кислоты в пекарских дрожжах, где содержится 0,55 мг/100 г этого витамина. Из животных продуктов питания фолиевая кислота содержится преимущественно в печени, где происходит ее метаболизм.

Растительная пища

Список растений, содержащих повышенное количество фолатов (в мкг/100 г):

• спаржа – 262;
• – 240;
• соя – 200;
• чечевица – 180;
• петрушка – 117;
• – 97;
• фасоль, – 90;
• шпинат – 80;
• грецкий орех – 77;
• кешью, – 69;
• зеленый горошек, брокколи – 63;
• кинза зелень – 62;
• – 57;
• – 57;
• салат – 48;
• какао – 45;
• миндаль – 40;
• – 40;
• ячневая крупа – 40;
• хрен – 37;
• гречка – 32;
• брюссельская капуста – 31;
• шампиньон – 30;
• хлеб ржаной, сдобная булка – 30;
• – 28;
• пшеничная мука – 27;
• , кукуруза – 24;
• рис – 19;
• лук перо – 18;
• – 17;
• – 11;
• белокочанная капуста, земляника – 10;
• персики – 8;
• абрикос, апельсин, – 5;
• яблоки, груша – 2.

Животная пища

Таблица: в каких продуктах питания животного происхождения есть фолиевая кислота.

Мясо, птица	мкг/100 г	Рыба	мкг/100 г
Печень куриная	240	Сельдь	180
Печень говяжья	240	Сайра	180
Печень свиная	225	Печень трески (консерва)	110
Почки, сердце	56	Минтай	48
Шпиг свиной	30	Ставрида	10
Говядина	8,4	Мойва	17

В молоке и яйцах фолаты находится в незначительных количествах, которые, к тому же, разрушаются под действием даже комнатной температуры при длительном хранении, под влиянием ультрафиолета.

В каких молочных продуктах содержится больше всего витамина В9 (в список включены яйца):

• твердые сыры – 25-45;
• брынза – 35;
• молоко сухое – 30;
• сыры плавленые — 14;
• сливочное масло – 10;
• сметана – 8,5;
• кефир – 7,8;
• сливки – 7;
• куриные яйца – 7;
• молоко – 5.

Особенности усвоения фолатов

Хорошо усваивается фолиевая кислота из продуктов, где находятся , токоферол ().

В каких продуктах содержится токоферол с фолиевой кислотой:

• орех – фундук, грецкие;
• семена — , тыква;
• зерновые – рис, овес;
• листовые — петрушка, лук;
• овощи – морковь;
• бобовые – арахис, фасоль.

• печень;
• яйцо;
• дрожжи;
• рыба;
• сыр, творог.

В чем содержится больше всего витамина В6 с фолиевой кислотой:

• бобовые – соя, арахис, фасоль;
• зерновые — рожь, пшеница, овес;
• овощи — морковь, салат;
• орех – грецкий, миндаль;
• фрукты – цитрусовые, яблоки;
• сыры, творог.

Фолаты для беременных

Из-за ограничений, связанных со способностью вызывать аллергию, не любые продукты, содержащие много фолиевой кислоты, подходят для беременных.

Какие продукты разрешены беременным, содержат фолиевую кислоту и другие нужные организму витамины:

• чечевица;
• шпинат;
• спаржа;
• фасоль;
• брокколи;
• авокадо;
• томаты;
• гречневая, овсяная крупа;
• морковь.

Частично фолаты синтезируются микрофлорой кишечника, но для этого полезные бактерии нужно поддерживать. Желательно ежедневно пить биокефир, йогурт. А после лечения антибиотиками требуется прием специальных препаратов, восстанавливающих микрофлору пищеварительного тракта.

Наиболее доступны для усвоения фолаты из свежей листовой зелени – петрушки, салата, лука. Ежедневно добавляя их в рацион, можно полностью контролировать уровень витамина В9 в организме.

О том, как принимать синтетический аналог фолиевой кислоты в таблетках, читайте в статьях:
;
.

Будущие мамочки нуждаются в особенном питании для поддержания оптимальных результатов лабораторной диагностики и сохранения беременности. Например, нужно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и стараться их регулярно включать в рацион.

Особенности составления меню

Фолиевая кислота присутствует в составе многих продуктов. В то же время нужно знать наиболее предпочтительные варианты для составления питательного и полноценного меню.

Где содержится много фолиевой кислоты:

1. лидером по содержанию являются разнообразные виды зелени (шпинат, петрушка, зеленый салат);
2. достойными показателями также отличились капустные листья, брокколи, лук порей, хрен;
3. столь полезными считаются ягоды малины и черной смородины;
4. травы и полезные растения также готовы похвастаться высоким уровнем содержания фолиевой кислоты (шиповник, береза, липа, тысячелистник, черемша, крапива, подорожник, мята).

Таблица - В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Однако перед включением таких продуктов в рацион рекомендуется пройти консультацию с опытным врачом и понять, допускается ли использование трав при беременности.

Среди продуктов животного происхождения, первенство в содержании в своем составе фолиевой кислоты занимают: печень животных, баранины, свинины и говядины, мясо курицы, яйца, лосось и тунец, парное молоко, различные сыры и творог.

Нужно помнить: организм также вырабатывает полезный компонент. В любом случае самостоятельной выработки недостаточно для покрытия потребности в витамине. Беременные женщины не смогут обойтись без тщательно продуманного рациона.

Самые полезные продукты

Перед тем, как разрабатывать меню, желательно изучить составы всех продуктов. Только такой подход позволит рассчитывать на успешное поступление ценного витамина и его гарантированное усвоение.

В чем содержится фолиевая кислота для беременных? Девушки, находящиеся в интересном положении, должны выбирать безопасные и в то же время полезные продукты. Основная задача – правильное составление рациона, ведь полезный компонент содержится в препаратах, но основным источником должны быть разнообразные блюда. К тому же в свежих фруктах и овощах в наличии значительное количество фолиевой кислоты.

Итак, продукты богатые фолиевой кислотой для беременных девушек:

• зелень (петрушка, салат, зеленый лук, шпинат) – максимальный показатель составляет 117 мкг у петрушки;
• овощи: фасоль, чечевица, бобы, брокколи, кочанная, цветная и брюссельская капуста (лидеры – бобовые, где отмечается от 160 до 180 мкг на 100 граммов);
• спаржа – лекарственное луковичное растение (100 граммов – 262 мкг);
• цитрусовые фрукты (один апельсин содержит около 15% суточной нормы, минеола – до 80%);
• цельно зерновые продукты (под воздействием термической обработки продукты до 90% фолиевой кислоты теряется);
• орехи (фундук, миндаль, арахис, грецкий орех, кешью);
• тыквенные семечки, которые при желании можно заменить подсолнечными, кунжутными или льняными;
• арбузы и авокадо;
• помидоры и кукуруза;
• зерновой хлеб (30 мкг на 100 граммов);
• крупы: рис, овес, перловая, ячневая. гречневая.

Сколько фолиевой кислоты содержится в семечках тыквы? На 100 граммов содержится 58 мкг кислоты (витамин В9). Дополнительная польза обуславливается высоким содержанием белков и жиров, витамина К (51,4 мкг), железа, клетчатки, фосфора, марганца, цинка, кальция, калия. Самое важное – это регулярное употребление в умеренном количестве.

Все полезные продукты, содержащие фолиевую кислоту, для беременных девушек должны включаться в регулярное меню для гарантированного поступления нужного витамина. Полноценное питание гарантирует поддержание беременности и успешное развитие плода для рождения прекрасного малыша.

Особенности витамина В9

Витамин В9 (фолиевая кислота) – одно из самых важных веществ для каждой девушке, ожидающей рождение своего ребенка.

В наши дни каждый человек, по крайней мере, раз проводил лечение на основе приема антибиотиков. Такие медикаментозные курсы уничтожают кишечную флору, поэтому появляются серьезные проблемы с выработкой витамина.

Для улучшения ситуации рекомендуется принимать витаминные комплексы и кисломолочные продукты с бифидо бактериями, благодаря чему появляется возможность восстановления флоры кишечника. Только в этом случае гарантируется естественная выработка полезного компонента. В остальных ситуациях нужно знать, где фолиевой кислоты больше всего содержится.

Что содержится в фолиевой кислоте? Беременным девушкам рекомендуется прием фолиевой кислоты в виде специальной витаминной добавки. Вспомогательными веществами являются картофельный крахмал, стеариново кислый кальций, сахар.

График приема витаминов в виде таблеток обсуждается в индивидуальном порядке с врачом, который также позволяет узнать точный список продуктов для правильной корректировки меню. В связи с тем, что витамин В9 содержится в больших количествах в овощах и фруктах, желательно позаботиться об их включении в меню вместо термически обработанных блюд, где полезных компонентов становится гораздо меньше.

Поддержка женского организма

Каждая девушка, мечтающая родить здорового ребеночка, должна позаботиться о поддержке своего организма с помощью витаминных комплексах.