Membungkuk adalah masalah bagi banyak orang. Tak hanya terlihat tidak sedap dipandang, tapi juga bisa menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Cara menghilangkan bungkuk lebih mudah bagi anak-anak, karena tulang belakangnya belum terbentuk dan mudah diubah. Akan lebih sulit bagi orang dewasa untuk melakukan hal ini, namun tetap saja, pekerjaan teratur dapat membantu memperbaiki postur tubuh.

Semua orang tahu seperti apa rupa orang bungkuk. Masalah ini relevan untuk anak-anak, remaja, dan orang dewasa. Membungkuk berkembang sangat cepat, tetapi melawannya tidaklah mudah.

Dalam cara menghilangkan punggung bungkuk, pada awalnya penting untuk mengetahui penyebab yang menyebabkan fenomena tersebut.

Alasan utama bungkuk adalah otot punggung yang kurang berkembang. Jika otot-otot dada berkembang dengan baik pada saat yang sama, maka diperoleh ketegangan ke depan, yang tidak dapat ditahan oleh punggung.

Kondisi ini mungkin disebabkan oleh gangguan perkembangan otot, serta beban yang tidak tepat. Situasi pertama relevan untuk anak-anak, situasi kedua untuk orang dewasa. Kebiasaan bungkuk terjadi karena terlalu lama duduk dengan posisi yang salah. Selain itu, posisi membungkuk juga dapat menyembunyikan penyakit tulang belakang pada tahap awal.

Hal pertama yang penting dalam cara mengoreksi bungkuk pada orang dewasa adalah dengan mengajari diri sendiri untuk menjaga punggung tetap lurus. Hal ini akan memaksa otot Anda untuk bekerja dan mengingat posisi tubuh Anda. Prinsip dasar memerangi bungkuk adalah sebagai berikut:

• Renang. Berkat air, tubuh manusia dipertahankan dalam posisi fisiologis yang benar. Selain itu, saat berenang, otot tulang belakang terlibat aktif dalam pekerjaannya. Bebannya cukup tinggi, tetapi pada saat yang sama ringan, itulah sebabnya berenang dianggap sebagai dokter utama dalam memerangi bungkuk.
• Olahraga. Untuk memperkuat otot punggung, Anda bisa melakukan latihan kekuatan dengan dumbel, yang juga tersedia di rumah. Kursus pelatihan sederhana akan membantu memulihkan keseimbangan otot.
• Terapi manual. Pijat untuk membungkuk biasanya tidak diresepkan pada tahap awal masalah, namun mungkin diperlukan di kemudian hari. Perawatan ini ditujukan untuk meregangkan tulang belakang dan mengendurkan otot-otot bahu, yang ketika membungkuk, tampak membeku pada posisi yang salah.
• Intervensi bedah. Metode ini ditentukan dalam kasus-kasus khusus ketika semua metode lainnya gagal. Operasi ini sangat sulit, dan pasien setelahnya memerlukan rehabilitasi jangka panjang, tetapi jika tidak ada pilihan lain, metode ini bisa menjadi penyelamat.

Dalam cara menghilangkan punggung bungkuk di rumah, penting juga untuk makan dengan benar. Sangat penting bagi tubuh untuk menerima protein dan kalsium dalam jumlah yang cukup dari makanan.

Cara menghilangkan bungkuk di rumah: olahraga

Bagaimana cara menghilangkan bungkuk saat dewasa, dan apakah mungkin? Ya, jika Anda melakukan latihan khusus secara rutin dan bertanggung jawab. Latihan sederhana yang tepat akan membantu menormalkan postur Anda.

Peregangan

Latihan membungkuk yang bertujuan untuk melakukan peregangan adalah cara yang bagus untuk mengatasi masalah ini. Peregangan membantu menghilangkan ketegangan di dada, punggung, fleksor pinggul, dan memungkinkan tulang belakang mengambil posisi vertikal yang benar tanpa membungkuk ke depan atau membungkuk. Setiap latihan harus dilakukan beberapa kali sehari, menghabiskan 20-30 detik. Jika bungkuknya ringan, beberapa latihan peregangan sudah cukup.

• Tangan terkunci di belakang punggung Anda. Latihan sederhana yang memungkinkan Anda meregangkan otot bahu dan membuka otot dada. Cobalah berkonsentrasi untuk menarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang. Anda harus menjaga leher tetap lurus tanpa menggerakkannya ke depan. Berdiri tegak, lengan Anda harus rileks di sepanjang tubuh Anda. Genggam tangan Anda di belakang punggung. Anda perlu menarik bahu Anda ke belakang dengan hati-hati agar dada Anda terbuka sebanyak mungkin dan Anda merasakan ketegangan di bahu Anda.
• Latihan peregangan ekstensor pinggul. Kejang pada ekstensor pinggul dapat menyebabkan tubuh bergerak lebih maju. Anda perlu mengendurkan kelompok otot ini - ini akan membantu menjaga postur tubuh tetap lurus dan mencegah ketegangan akibat posisi duduk yang lama. Mulailah dengan posisi lunge klasik: jaga punggung tetap lurus, tekuk kaki kanan di lutut di depan, dan sekaligus rentangkan kaki kiri ke belakang. Turunkan lutut kiri secara perlahan ke arah lantai untuk merasakan ketegangan pada paha belakang Anda. Tahan selama 20-30 detik pada posisi ini, lakukan hal yang sama pada kaki kanan.
• Latihan peregangan paha depan. Tampaknya ada hubungan antara otot kaki dan postur tubuh. Namun, tubuh kita adalah satu mekanisme. Karena paha depan terletak di bagian depan tubuh, paha depan juga menjadi tertekan karena postur yang buruk. Latihan ini sangat penting terutama jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk. Anda harus berdiri tegak, tekuk lutut dan pegang kaki Anda dengan tangan. Tarik perlahan kaki Anda ke arah bokong hingga Anda merasakan sedikit regangan di bagian depan paha.
• Latihan untuk meregangkan bagian belakang paha. Duduk dalam waktu lama menyebabkan stagnasi otot-otot bagian belakang paha, dan ini pada gilirannya memicu membungkuk. Anda harus duduk di lantai, regangkan kaki kanan ke depan di depan Anda, tekuk lutut kiri dan sandarkan kaki di lutut kanan. Condongkan tubuh ke depan hingga dada menyentuh pinggul. Anda perlu meraih kaki kanan Anda dengan tangan. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lakukan hal yang sama untuk leg kedua.

Latihan punggung

Dalam cara menghilangkan bungkuk pada orang dewasa, penguatan otot punggung sangat penting, karena melemahnya otot punggung merupakan salah satu penyebab utama bungkuk. Disarankan untuk melakukan latihan ini beberapa kali seminggu, menggabungkannya dengan peregangan.

• Push-up untuk tulang belikat. Latihan ini bertujuan untuk melatih otot-otot yang bertanggung jawab atas posisi bahu yang benar. Ambil posisi push-up standar. Bahu tidak boleh terlalu tegang, dan batang tubuh harus dalam garis lurus. Rapatkan tulang belikat Anda, lalu kembali ke posisi awal. Dibandingkan dengan push-up biasa, amplitudo gerakan dalam hal ini akan sangat kecil, namun efektif untuk menghilangkan bungkuk. Latihan ini harus diulang 5-10 kali.
• Mengangkat tulang belikat dengan dukungan di dinding. Latihan ini melatih punggung bagian atas dan membantu mengembalikan bahu ke posisi yang benar. Anda harus menekan punggung Anda ke dinding. Tulang ekor, punggung bawah, punggung atas dan kepala harus tetap ditekan ke permukaan, dan kaki harus digerakkan sedikit ke depan. Anda harus menjaga dagu tetap lurus, tekuk siku pada sudut kanan dan tekan ke dinding. Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Anda dapat menggerakkan lengan sedikit ke atas dan ke bawah - ini akan menambah beban pada otot punggung.
• Menarik kembali tulang belikat. Untuk latihan ini Anda membutuhkan karet gelang. Latihan ini mungkin sulit pada awalnya. Kaset itu perlu dililitkan pada benda stabil setinggi pinggang Anda. Tekuk siku Anda pada sudut kanan, tarik tali ke arah Anda, satukan tulang belikat Anda. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 8-12 kali.

Yoga

Yoga adalah senam yang bagus untuk membungkuk. Ini mengembangkan fleksibilitas, meregangkan otot, dan membantu tulang belakang kembali ke posisi semula. Pose sederhana berikut dapat digunakan:

• Pose kobra. Posisi ini membuka dada dengan sempurna dan melatih otot punggung, membantu meluruskan tulang belakang. Anda harus berbaring tengkurap, tegang otot punggung bawah dan dorong lantai dengan tangan. Berkonsentrasilah untuk menjaga bahu Anda ke belakang sebanyak mungkin dan sedikit memiringkan kepala ke belakang. Tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik.
• Pose anjing menghadap ke bawah. Pose ini membuka dada, memanjangkan tulang belakang, dan menguatkan bagian depan bahu. Anda harus berlutut, meletakkan tangan di lantai sehingga telapak tangan diletakkan dengan jelas di bawah bahu, punggung harus lurus. Luruskan kaki Anda secara bertahap, angkat pinggul ke atas. Tahan selama 20-30 detik.
• Pose anjing menghadap ke atas. Posisi ini mirip dengan yang pertama, tetapi dalam hal ini Anda perlu mengangkat pinggul dari lantai dan meluruskan lengan sepenuhnya. Pose ini membantu memperkuat otot dada dan perut, melatih bahu dan punggung bawah. Anda harus berbaring di lantai menghadap ke bawah. Kencangkan punggung bawah Anda, angkat tubuh Anda dari lantai. Bersandar pada tangan Anda, tarik kepala Anda ke atas. Dalam hal ini, pinggul harus sedikit terangkat dari lantai. Tahan posisi tersebut selama 20-30 detik.

Latihan untuk melatih otot inti Anda

Membungkuk sering kali disebabkan oleh lemahnya otot inti. Jika Anda ingin memperbaiki bungkuk Anda di rumah, sertakan latihan yang bertujuan memperkuatnya dalam program Anda.

Latihan papan adalah yang terbaik untuk melatih otot inti Anda. Berdirilah dalam posisi push-up. Badan membentuk garis lurus, tangan bertumpu pada lantai. Tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik. Pilihan yang lebih sederhana untuk pemula adalah papan yang ditopang lengan bawah.

Latihan lainnya

Ada juga yang efektif latihan bola kedokteran beratnya 2-3 kg (bisa diganti dengan dumbbell). Berbaringlah di lantai, angkat tangan ke atas, pegang bola di antara keduanya. Kencangkan inti Anda dan turunkan lengan kanan Anda ke lantai. Kemudian rentangkan kaki kiri ke depan, tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu ganti lengan dan kaki. Lakukan 8-10 kali untuk setiap sisi.

Anda juga bisa menggunakan roller pijat untuk memperbaiki postur tubuh Anda. Ini secara ajaib meredakan ketegangan otot dan meningkatkan sirkulasi darah. Lakukan latihan dengan perangkat ini 2-3 kali seminggu, dan Anda akan segera melihat hasilnya.

Berikut beberapa latihan dengan roller pijat:

• Berbaring telentang, letakkan roller di bawah punggung bawah. Silangkan tangan Anda di depan dada dan gerakkan perlahan ke bawah sehingga roller diarahkan ke punggung atas. Di tempat yang tegang, jedalah selama 20-30 detik.
• Anda harus berbaring telungkup di lantai, letakkan roller pijat di bawah ketiak Anda. Gerakkan tangan Anda ke atas dan ke bawah. Ulangi untuk sisi lain.

Semua latihan ini akan berguna dalam cara memperbaiki bungkuk pada orang dewasa. Berlatihlah secara teratur dan Anda akan segera dapat membuat kemajuan yang jelas. Kami mengundang Anda untuk menonton video dengan latihan yang efektif untuk memperbaiki postur tubuh Anda.

Menyingkirkan bungkuk: video bermanfaat

Kami memberi tahu Anda cara mengubah tubuh dan pikiran Anda. Hari ini, seorang pelatih pribadi menjelaskan mengapa kita membungkuk dan sering mengalami sakit punggung. Dia juga menunjukkan latihan untuk mengatasi hal ini.

Angelina Mazieva- pelatih di klub seni bela diri campuran, pelatih pribadi, ahli metodologi program pelatihan untuk instruktur kebugaran.

SAKIT PUNGGUNG SAYA TERKADANG. INI BAIK?

Ini tidak normal: tubuh Anda membentak Anda dan meminta Anda menyelesaikan masalahnya. Tetapi bagi banyak orang, keadaannya seperti ini: di malam hari punggung terasa sakit, hilang di pagi hari, dan orang tersebut tidak merasa ada gunanya pergi ke dokter. Dan punggung Anda tidak akan pernah sakit.

Kita telah mengembangkan sikap yang agak tidak menyenangkan terhadap tubuh kita: kita hanya mengeksploitasinya, meskipun pertama-tama kita harus menjaganya. Mendapatkan diagnosis dari dokter adalah hal paling tidak yang dapat Anda lakukan untuk diri Anda sendiri. Dan ada banyak cara untuk menghilangkan masalah tersebut: terapi olahraga, yoga, Pilates, pelajaran individu dengan pelatih.

Dan bahkan jika Anda tidak merasakan sakit, itu bukanlah fakta bahwa semuanya baik-baik saja dengan Anda. Tubuh adalah sebuah sistem tunggal; ia akan selalu berputar keluar untuk memastikan mobilitas. Anda akan mampu, tetapi pertanyaannya adalah - berapa biayanya, kerugian apa yang akan Anda alami: apakah Anda akan pincang atau berjalan seperti penjahat?

DI MANA YANG PALING SERING SAKIT?

Di daerah pinggang, dan saya akan menjelaskan alasannya. Sebelumnya, nenek moyang kita berburu atau meramu, artinya mereka selalu berpindah-pindah. Dan mereka beristirahat dengan berbaring atau berbaring. Kemudian orang menemukan kursi dan mulai menghabiskan lebih banyak waktu untuk duduk, dan posisi ini memberikan tekanan pada tulang belakang pinggang. Dan punggung bagian bawah menderita karena kesalahan berjalan.

APA YANG KITA LAKUKAN SALAH?

Kita lupa mengendalikan diri setiap hari. Pertama, kita harus memastikan bahwa tempat kerja kita memiliki ergonomi yang baik. Kedua, kendalikan postur tubuh Anda: cara kita duduk di meja, cara kita membungkuk, cara kita makan, dll. Sulit untuk melakukan ini terus-menerus - tugas penting apa pun akan segera mengalihkan perhatian Anda dan mematikan Anda. Namun akan menjadi lebih mudah jika Anda melakukan latihan yang akan membantu Anda memperkuat korset otot Anda dengan baik.

Kami memakai sepatu yang tidak nyaman. Kaki kita adalah segalanya bagi kita; kita menghabiskan sebagian besar waktu kita untuk itu. Oleh karena itu, sepatu ortopedi (atau sol sepatu) yang nyaman dan idealnya dipilih secara individual dibutuhkan oleh setiap orang.

Kami bergerak sedikit. Jangan heran jika tidak ada hasil jika Anda duduk bekerja selama 8 jam dalam satu posisi (sebaiknya yang benar!), lalu belajar selama satu jam, lalu pulang hanya untuk terjatuh ke sofa atau kursi di depan. komputer. Anda perlu banyak bergerak, setiap hari. Setidaknya banyak berjalan.

Kami tidak melakukan apa pun terhadap gangguan pendengaran dan penglihatan. Jika Anda mempunyai masalah dengan hal ini, segera atasi. Seseorang dengan pendengaran atau penglihatan yang buruk secara tidak sadar akan menarik dagunya ke depan, dan ini tidak hanya menyebabkan deformasi pada tulang belakang leher.

Kami tidak pergi ke dokter, tapi mengobati diri sendiri. Penyebab nyeri punggung bisa apa saja, mulai dari kelainan bentuk kaki hingga kelainan bentuk sendi pinggul. Kita melupakan hal yang penting: artikel dan latihan yang kita baca akan membantu Anda mengatasi masalah tersebut, tetapi tidak akan menyelesaikannya. Jika bungkuk disebabkan oleh panggul yang melengkung, maka bagaimanapun kita meluruskan punggung, tetap akan kembali ke posisi yang salah, hanya karena lebih nyaman bagi tubuh untuk menjaga keseimbangan.

Orang yang melakukan segalanya dengan benar tidak hidup dengan rasa sakit, tetapi pergi ke ahli kinesiologi, ahli ortopedi, mendapatkan diagnosis, dan bekerja secara kompeten dengan tubuh mereka.

BAGAIMANA ANDA PERLU DUDUK DENGAN BENAR UNTUK MENGURANGI MERUGIKAN DIRI SENDIRI?

Pertama, jaga punggung tetap lurus. Kedua, jangan menyilangkan kaki: ini mempengaruhi sendi panggul, aliran darah dan pergerakan getah bening. Ketiga, jangan duduk diam. Berbahaya duduk selama dua jam, hanya menggerakkan tangan, meskipun Anda duduk dengan benar. Kita memiliki fasia di tubuh kita (selaput jaringan ikat yang menutupi organ, pembuluh darah, saraf), yang banyak orang lupakan dan oleh karena itu penting bagi kita untuk mengubah posisi setiap 15 menit. Hal ini diperlukan untuk menghindari kekakuan, kejang otot, dan sesak. Bahkan saat tidur, kita terus bergerak dan tidak terpaku pada satu posisi.

Oleh karena itu, 15 menit telah berlalu - ubah posisi Anda sedikit, satu menit dalam mode berbeda tidak ada salahnya. Berjalan, duduk, menuangkan air untuk diri sendiri, dll.

MENGAPA KITA TERLUNCUR?

Alasan pertama adalah ketidakseimbangan otot: Otot punggung sangat rileks, dan otot dada (terkadang otot perut) memendek.

Alasan kedua, salah satu alasan utama, adalah gaya hidup sekolah-kantor. Gaya hidup mempengaruhi segalanya. Ya, banyak orang berolahraga selama 1-2 jam beberapa kali seminggu, tetapi memperbaiki pose dan gerakan lainnya sama pentingnya dengan berolahraga di gym.

Dan alasan paling keren - psikologis. Bagi sebagian orang, membungkuk merupakan indikator ketundukan bawah sadar kepada orang yang lebih kuat, keinginan untuk bersembunyi, bersembunyi. Misalnya, mereka meneriaki seorang anak di masa kanak-kanak, dia meringkuk di sudut, dia sudah terbiasa. Dan sekarang, ketika dia melihat para tetua, dia secara otomatis mencoba untuk menyusut.

DAN APA ANCAMAN INI?

Karena bahu seseorang dibengkokkan ke depan, mobilitas dada dan kapasitas vital paru-paru menurun: Anda bernapas dari bagian atas paru-paru Anda, tidak ada pernafasan penuh.

Arteri vertebralis mungkin terkompresi, yang mengancam penurunan suplai darah ke otak: pusing, pingsan.

Otot pectoralis minor memendek (tetapi ini mungkin juga menjadi penyebab bungkuk), di mana kita memiliki saluran limfatik. Akibatnya, salurannya terkompresi, dan akibatnya - bengkak di wajah, lengan dan kaki. Jangan kaget, itu benar!

Di bawah otot dada terdapat ikatan neurovaskular, yang juga dapat dikompresi, dan ini menyebabkan mati rasa pada anggota badan. Dan karena pelanggaran tekanan intratoraks dan intraabdomen, kita mengalami prolaps organ dalam.

DAN BAGAIMANA CARA MEMPERBAIKI SLUPPING?

Membungkuk adalah konsep umum. Ini memiliki banyak variasi, dan masing-masing memiliki solusi dan rangkaian latihannya sendiri. Ya, nyeri punggung bawah bisa disebabkan oleh masalah yang tidak ada hubungannya dengan punggung bawah, dan Anda mungkin menderita hernia, tetapi tidak sakit. Oleh karena itu, keputusan terbaik adalah memeriksakan diri ke dokter spesialis.

Penting juga untuk diingat bahwa pemulihan akan memakan waktu lama. Kami telah hidup dengan kelainan bentuk selama bertahun-tahun, dan pelatihan sebulan sekali seminggu tidak dapat memperbaikinya. Namun Anda tidak dapat melakukannya tanpa aktivitas fisik: jika otot Anda tidak bekerja, mustahil menjaga postur tubuh tetap lurus sepanjang waktu. Oleh karena itu, dengan bantuan latihan, kita mengubah postur tubuh yang biasa menjadi postur yang benar. Otot-otot terbiasa dengan posisi baru, dan itu menjadi lebih mudah bagi Anda.

LATIHAN

Banyak orang, yang mencoba menghilangkan bungkuk, mulai memompa hanya otot punggung, tetapi ini tidak sepenuhnya benar: dengan kejang otot dada, hasilnya akan minimal. Oleh karena itu, pertama-tama kita rilekskan, regangkan, dan baru kemudian kerjakan dengan punggung agar ada distribusi beban yang tepat.

Latihan-latihan ini tidak akan merugikan Anda dalam 90% kasus, tetapi tidak akan menyelesaikan semua masalah. Ini adalah kompleks minimal yang dapat membuat hidup Anda lebih mudah.

1. Relakskan otot-otot dada

Pertama, Anda perlu menemukan titik tekanan. Kami melakukannya dengan cara ini: kami meletakkan empat jari di ketiak dan mencari titik di mana ibu jari terhubung melalui otot. Tempatkan bola di tempat ibu jari.

Kami memperbaiki bola dengan balok ringan atau buku dan mulai menekannya dengan gerakan memutar - 4 putaran.

Kemudian kita tetap menekan ototnya, namun membuat lingkaran dengan siku salah satu tangan. Juga 4 kali.

4 buah lilitan dan 4 buah lingkaran siku merupakan satu rangkaian. Kita perlu membuat 4 seri seperti itu di setiap sisi. Ini adalah studi yang sangat mendalam dan terarah pada otot pektoralis mayor dan minor.

Ada variasi latihan ini di dinding. Memutar kita lakukan sambil mengangkat jari kaki, dan lengan yang berputar tidak ditekuk di bagian siku.

Latihan ini menyakitkan, dan itu normal. Oleh karena itu, jika Anda merasa sangat kesakitan, gantilah sisi tubuh Anda, daripada melakukan semua pendekatan ke satu sisi lalu ke sisi lainnya.

Penting: dikontraindikasikan untuk ibu menyusui, wanita hamil, orang dengan proses inflamasi (mastopati, dll.) dan dengan implan.

2. Meregangkan otot dada

Kami melakukan latihan di tiang atau di dinding. Satu tangan bersandar ke dinding (siku tidak boleh ditekuk), tangan lainnya di ikat pinggang. Kami melakukan gerakan rotasi dengan tubuh. Kami melakukan semuanya dengan lancar, sambil menghembuskan napas, dan dalam keadaan apa pun kami tidak menoleransi rasa sakit.

Kami mengubah posisi tangan: sedikit lebih tinggi, lurus, sedikit lebih rendah. Ini membantu menangkap dan meregangkan lebih banyak serat. Kami melakukan 2-3 pendekatan untuk masing-masing tangan di semua posisi, dengan penundaan giliran selama 15-20 detik.

3. Meregangkan otot dada dan membuka sendi bahu

Berbaring tengkurap, lengan ke samping sejajar bahu. Kami memberi penekanan dengan satu tangan dan perlahan, sambil menghembuskan napas, berbalik. Pertama, kita letakkan satu kaki di lantai, lalu kaki lainnya, lalu kita gerakkan tangan dan berhenti sejenak. Tapi dalam keadaan apa pun jangan mentolerir rasa sakit! Kami berbalik ke batas kami: bagi sebagian orang, jaraknya hanya beberapa sentimeter dari lantai. Anda tidak dapat mencoba menurunkan kedua kaki dan berbalik sepenuhnya.

Kami melakukan 2-3 pendekatan dengan penundaan 5-7 detik untuk masing-masing tangan. Kami bergantian tangan. Latihan ini membantu menguji mobilitas tulang belikat - atau mencapai mobilitasnya

Penting: lengan yang diam selalu terletak sejajar dengan bahu.

4. Latihan baris skapula

Bahu, siku dan lengan berada dalam satu garis. Dua bahu dan dua tulang panggul ke depan, perut kencang, bokong dikompresi, bahu diturunkan. Kita menarik tubuh ke depan melalui gerakan tulang belikat, tanpa menekuk siku. Kami melakukan ini 15 kali untuk masing-masing tangan.

5. Untuk otot punggung

Latihan ini memungkinkan Anda melatih bagian tengah dan bawah trapezius serta lapisan dalam otot punggung (otot belah ketupat).

Kami membawa tulang belikat ke arah tulang belakang dan menariknya ke bawah, hanya karena ini kami bangkit. Punggung bawah benar-benar rileks, tubuh bagian atas naik rendah, lengan direntangkan ke samping dan ditekuk 90 derajat. Kami melakukan 7-10 repetisi dengan penundaan 5-7 detik.

Versi lain dari latihan ini: kita melakukan hal yang sama, hanya lengan yang direntangkan ke samping, dan ibu jari menghadap ke atas saat mengangkat tubuh.

6. Latihan untuk mengaktifkan rotator eksternal bahu

Latihan ini dilakukan dengan dumbel ringan atau botol kecil berisi air. Bobotnya harus ringan agar tidak kram. Kami menurunkan bahu, menarik perut, mendekatkan tulang belikat ke tulang belakang, dan menekan siku ke tubuh. Kami menjaga lengan kami tetap tertekuk di siku pada sudut kanan dan memutar lengan bawah kami ke luar (hanya menggunakan rotator bahu).

Ini juga bisa dilakukan secara loop, bekerja dengan beban Anda sendiri. Yang terpenting jangan sampai otot-otot yang mengarah dari leher ke bahu (trapezius atas) tegang.

7. Latihan baris horizontal

Latihan ini akan melibatkan otot trapezius dan rhomboid bagian tengah dan bawah. Artinya, mereka yang bekerja dengan spatula. Saat menurunkan tulang belikat ke bawah, otot latissimus juga diaktifkan.

Ini bisa berupa band, bodyweight loop TRX, dumbel, apa saja. Yang utama adalah traksi horizontal. Kita menekuk lutut, memberikan dukungan pada tubuh, membungkuk dengan punggung lurus, menarik perut (tidak rileks) dan berusaha mendekatkan tulang belikat ke tulang belakang. Kami tidak mengangkat bahu ke telinga. Kami menarik halter seolah-olah ke dalam saku kami dan melihat ke lantai agar tidak ada tulang belakang leher yang membungkuk berlebihan.

Latihan ini adalah contoh cara mengambil tas, kucing, anak-anak, dan barang lainnya dengan benar dari lantai. Kita jongkok atau meregangkan otot punggung kita, tapi kita tidak menekuk punggung bawah kita yang malang.

8. Papan

Latihan ini bukan untuk perut, tetapi untuk melatih otot-otot daerah perut, stabilisasi inti yang dalam: otot perut transversal, otot dasar panggul, dan otot multifidus punggung. Kami fokus pada lengan bawah, menarik tumit ke belakang, meregangkan otot betis dan paha depan, menekan bokong, menarik perut, menstabilkan tulang belikat dan meregangkan bagian atas kepala ke depan. Dan terakhir, kami mencoba “merobek” lantai dengan kaki kami.

Anda harus berdiri di papan tidak lebih dari 40 detik: lebih baik dalam set 10-15 dengan istirahat 3-5 detik. Jadi, kami menambah total waktu di papan menjadi 1-2 menit. Selama lebih dari 40 detik, otot-otot ini tidak dapat bekerja, orang tersebut mulai mengimbangi ketegangan: menekuk bahu, persendian, dll. Latihan ini dapat dilakukan sebagai yang pertama atau terakhir.

Perubahan negatif dalam postur tubuh memanifestasikan dirinya sampai tingkat tertentu pada setiap orang modern. Dan jika dulu di sekolah para guru berupaya mengajari anak berdiri tegak (menjaga jarak tertentu dari meja, buku catatan, layar TV), kini upaya tersebut sudah ketinggalan zaman. Dan pada usia di mana dokter anak semakin jarang mendiagnosis skoliosis, anak-anak di taman kanak-kanak sudah menderita. Keadaan semakin parah meski dokter tak bosan-bosannya mengulangi cara menghilangkan bungkuk.

Memang, kita berhak memperbaiki postur tubuh. Semua ahli menyarankan untuk melakukan latihan sederhana melawan membungkuk. Kini menjaga diri dan kesehatan adalah urusan pribadi setiap orang.

Membungkuk secara visual mengurangi tinggi badan, tetapi ini bukan yang terburuk: dengan bahu terkulai dan kepala tertunduk, seseorang dianggap oleh orang lain sebagai orang yang tegang, mengalami kerumitan, dan sikap terhadapnya sesuai. Di dunia modern, penampilan seperti itu tidak memberikan pengaruh terbaik pada kesuksesan profesional, dan bahkan pada hubungan pribadi.

Oleh karena itu, Anda harus mulai memperbaiki postur tubuh Anda sekarang juga!

Bagaimana cara menghilangkan bungkuk?

Latihan ini ditujukan terutama untuk membentuk.Latihan paling sederhana dilakukan di dinding. Bersandar sepenuhnya dengan bagian belakang kepala, tulang belikat, dan tumit, Anda harus mencoba mempertahankan pose yang diambil selama beberapa menit. Anda harus mengulangi metode meluruskan ini beberapa kali sehari, dan kemudian, ketika Anda memiliki keterampilan untuk mengambil postur yang benar (luruskan bahu, angkat kepala), Anda perlu mengulangi latihan ini tanpa bantuan dinding. . Latihan sederhana lainnya dilakukan sambil berbaring di permukaan yang keras (Anda bisa melakukannya di lantai dengan selimut tipis namun lembut). Luruskan bahu Anda, tulang belikat Anda harus sejajar dengan bidang. Tekuk pinggang dan tekan kembali ke lantai. Begitu seterusnya beberapa kali. Ada olahraga yang bisa dilakukan sambil duduk (Anda bisa melakukannya langsung di tempat kerja, menggabungkan bisnis dengan kesenangan). Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala, lengkungkan dada, dan tarik kepala ke belakang. Ulangi 10 kali, 2 kali sehari.

Apakah mungkin untuk memperbaiki skoliosis?

Latihan sulit bagi banyak orang, dan jika dilakukan secara tidak benar, latihan tersebut tidak membantu sama sekali. Bagaimana cara menghilangkan bungkuk jika itu akibat kelengkungan tulang belakang? Skoliosis dapat diperbaiki dengan menggunakan korset khusus yang dijual di apotek kota. Anda harus memilih ukuran yang tepat dan memakainya selama 4 jam setiap hari selama setidaknya satu bulan. Saat memakainya, seseorang terbiasa memegang punggungnya secara berbeda. Beginilah perasaan diri Anda berubah, dan Anda selalu ingin menyesuaikan diri dengannya, bahkan tanpa korset.

Ini semua tentang suasana hati

Psikolog juga tidak menyarankan membiarkan penyakit berkembang dan memberikan nasihatnya tentang cara menghilangkan bungkuk. Misalnya, Anda perlu mengembangkan kebiasaan melihat ke lantai tiga suatu bangunan saat Anda berjalan, pergi bekerja, dan kembali. Ini memaksa Anda untuk mengangkat kepala, menegakkan tubuh, dan tidak membungkuk.

Jika Anda ingat cara menghilangkan beranda dan menggabungkan opsi-opsi ini, hasilnya akan lebih terlihat. Penekanannya harus pada penguatan otot punggung, dan Anda harus selalu fokus pada masalah hingga menjaga postur tubuh yang benar menjadi kebiasaan. Jika Anda melakukan seluruh rangkaian tindakan, tetapi hasilnya tidak terlihat, maka Anda harus mendaftar ke gym atau pusat kebugaran: instruktur akan memilihkan program pelatihan individu untuk Anda, tergantung pada kondisi tulang belakang (seberapa parahnya) itu melengkung).

Jika seseorang memiliki masalah postur tubuh, fungsi sistem pencernaan, pernapasan, dan kardiovaskular akan menurun secara signifikan. Selain itu, seiring berjalannya waktu, nyeri terjadi di punggung pasien, menyebar ke punggung bawah dan daerah leher rahim. Penting untuk diingat bahwa perasaan seseorang secara langsung bergantung pada keadaan postur tubuhnya. Tetapi bahkan mereka yang paling mengetahui masalahnya sering kali tidak memperhatikannya dan tidak mencoba memperbaiki apa pun. Bagaimana cara menghilangkan punggung bungkuk di rumah?

Penyebab utama penyakit

Dokter mengidentifikasi tiga penyebab utama munculnya kelainan pada postur tubuh manusia:

1. Masalah bawaan. Pada orang seperti itu, tulang belakang belum berkembang sempurna sehingga dapat menimbulkan berbagai masalah, termasuk masalah postur tubuh.
2. Diperoleh. Kerusakan tulang belakang, gaya hidup tidak aktif, pekerjaan monoton dalam satu posisi, berbagai penyakit, misalnya rakhitis dan kaki rata.
3. Faktor psikologi. Kondisi ini muncul dari alam bawah sadar, sehingga sikap bungkuk dalam hal ini harus dihilangkan melalui introspeksi diri. Ini akan membantu mengidentifikasi penyebab pasti dari postur tubuh yang buruk.

Kemungkinan komplikasi dengan membungkuk

Bagaimana cara memperbaiki bungkuk Anda? Kondisi ini bisa berbahaya dan menyebabkan komplikasi serius jika pengobatan tidak dimulai tepat waktu. Hal ini dapat dijelaskan oleh fakta bahwa semakin banyak seseorang membungkuk, semakin parah lesi yang berkembang. Konsekuensi paling umum meliputi:

• tekanan darah tinggi;
• saraf terjepit;
• sindrom nyeri akut di punggung;
• masalah pada sistem pernapasan;
• peningkatan aliran darah;
• bengkak di lengan dan kaki, hilangnya sensasi sementara;
• perkembangan skoliosis;
• nyeri mengganggu yang berkepanjangan di daerah pinggang.

Daftar kemungkinan komplikasi akibat membungkuk cukup luas. Seseorang dengan masalah seperti itu harus memahami betapa berbahayanya suatu lesi dan tidak ada gunanya menunda pengobatannya.

Penting untuk diingat bahwa jika seseorang memiliki masalah dengan postur tubuh, maka ia mungkin tiba-tiba mengalami saraf terjepit, yang akan berujung pada masalah pada organ tempat terjadinya. Oleh karena itu, penting untuk menangani penyakit bungkuk pada tahap awal perkembangannya. Jika punggung seseorang tidak rata, maka ia harus menemui spesialis yang berkualifikasi. Dokter Anda mungkin merekomendasikan terapi fisik rutin, yang terdiri dari latihan khusus yang dirancang untuk punggung.

Membungkuk di masa kecil

Postur tubuh pada masa kanak-kanak sudah terbentuk pada saat anak belum dapat duduk sepenuhnya. Namun seiring pertumbuhan bayi, postur tubuhnya bisa sangat berubah karena pengaruh faktor eksternal (duduk di meja sekolah, sambil melakukan berbagai olahraga). Berikut ini faktor-faktor yang dapat menyebabkan anak bungkuk:

• posisi tidak nyaman di meja;
• furnitur yang tidak nyaman;
• masalah penglihatan, yang menyebabkan anak harus terus-menerus mengintip;
• tinggal dalam satu posisi yang tidak nyaman untuk waktu yang lama, di mana beban utama jatuh pada punggung.

Selain itu, membungkuk dapat terjadi pada anak pada saat perkembangan aktifnya. Proses ini terjadi karena bayi tumbuh jauh lebih aktif dibandingkan otot-otot punggungnya yang meregang. Penting untuk diingat bahwa banyak remaja, ketika tinggi badan mereka mulai berbeda dari teman dan teman sekelasnya, mulai merasa malu dan mencoba menyamarkan kekurangan imajiner mereka dengan sengaja membungkuk. Akibatnya, membungkuk menjadi kebiasaan pada remaja yang nantinya cukup sulit untuk dihilangkan. Masalah postur inilah yang bisa disebut psikologis.

Perawatan pada anak

Untuk memperbaiki kondisi punggung, Anda harus membeli meja transformasi khusus untuk anak sekolah di rumah, yang akan membantu mengatur tempat kerja dengan baik dan memiliki efek positif pada postur anak. Benda seperti itu akan multifungsi dan memberikan posisi lebih nyaman di meja. Banyak ahli merekomendasikan meja yang dapat diubah untuk anak sekolah di rumah.

Jika Anda tidak secara aktif menangani anak Anda dan melawan bungkuknya, ia mungkin menderita kifosis (tulang belakang melengkung ke belakang) atau skoliosis (penyakit di mana kerangka tulang belakang bergeser ke samping).

Untuk menghilangkan masalah ini, penting untuk melakukan terapi berikut:

• Pijat rutin untuk membungkuk di rumah.
• Melakukan latihan terapi khusus.
• Kunjungan ke kolam renang.
• Beli kursi untuk postur yang benar dan meja transformasi.

Selain itu, dalam beberapa kasus, setelah berkonsultasi, ahli ortopedi mungkin meresepkan penggunaan korset khusus, di mana punggung akan berada pada posisi yang benar dan secara bertahap diluruskan.

Bahaya postur tubuh orang dewasa yang buruk

Membungkuk pada orang dewasa dan masalah postur tubuh dalam jangka panjang bisa sangat berbahaya bagi kesehatan seseorang. Gangguan pada otot dan ligamen yang muncul akibat posisi tubuh yang salah menyebabkan masalah sebagai berikut:

• nyeri akut di bahu, punggung bawah dan leher;
• sakit kepala biasa, pusing;
• kerusakan pada ekstremitas bawah, pinggul, dan punggung;
• masalah mobilitas;
• peningkatan kelelahan, merasa tidak enak badan di penghujung hari;
• penurunan kekuatan otot, atrofi;
• saraf terjepit atau tertekan;
• linu panggul (neuralgia siatika);
• sindrom terowongan karpal pada pergelangan tangan.

Bagaimana cara menghilangkan punggung bungkuk di rumah? Mengetahui kira-kira seperti apa postur tubuh manusia yang benar, Anda dapat secara mandiri menentukan penyimpangan apa pun pada sosok Anda dan menghubungi spesialis. Dokter akan membuat perkiraan serangkaian latihan efektif untuk memperbaiki postur tubuh. Sebagai hasil dari pendidikan jasmani tersebut, Anda dapat mencapai posisi tulang belakang yang benar, serta memperkuat dan mengaktifkan otot. Kelas akan membantu menekan rasa sakit, mencegah cedera, meningkatkan penampilan dan kesejahteraan seseorang secara keseluruhan.

Memperbaiki posisi punggung Anda

Bagaimana cara menghilangkan punggung bungkuk di rumah? Untuk memahami cara memperbaiki suatu masalah, Anda perlu menentukan akar penyebab terjadinya masalah tersebut. Paling sering, membungkuk terjadi karena ketidakseimbangan otot yang menahan sendi pada posisi tertentu. Dalam kondisi ini, kelompok otot punggung menjadi sangat tegang, sementara kelompok otot lainnya menjadi sangat lemah dan tidak menerima beban apapun.

Misalnya, mereka yang terbiasa membungkuk sering kali mengalami punggung bungkuk, karena dalam hal ini orang tersebut memiliki otot dada yang tegang, yang menarik bahu ke depan dan mengarahkannya ke arah tengah tubuh. Jika kita menambahkan kelemahan punggung pada hal ini, kita akan mendapatkan ketidakseimbangan yang menyebabkan bahu bergerak maju dan memengaruhi posisinya secara keseluruhan. Ketika masalah seperti itu terjadi, otot yang terlalu aktif mencoba bekerja dengan kekuatan berlipat ganda, yang menyebabkan cepat lelah, gejala yang tidak menyenangkan, dan ketidaknyamanan umum.

Cara termudah dan paling efektif adalah dengan tidak membungkuk, menghilangkan ketidakseimbangan dan mencoba memperbaiki posisi punggung secara mandiri, membawanya ke keadaan alaminya - meregangkan otot yang terlalu aktif dan memperkuat otot yang kurang aktif.

Diagnosis kondisi punggung

Banyak orang tidak menyadari adanya masalah dengan postur tubuh mereka dan bahkan tidak memikirkan betapa bengkoknya postur tersebut. Jika seseorang ragu apakah dia memerlukan koreksi, maka pertama-tama dia harus menemui dokter yang akan melakukan diagnosis, menentukan penyebab kemungkinan kelengkungan dan meresepkan pengobatan yang efektif.

Untuk mengetahui sendiri masalahnya, sebaiknya kenakan pakaian ketat, yang akan membantu Anda memeriksa tampilan tubuh secara keseluruhan secara detail. Selanjutnya sebaiknya berdiri menyamping di depan cermin, namun agar badan nyaman sebaiknya jangan mencoba tegak dan mengambil posisi ideal, karena akan memberikan hasil penilaian yang salah. Untuk penilaian yang akurat, penting untuk berjalan di tempat sebentar dengan mata tertutup. Ini akan membantu kaki Anda mengambil posisi aslinya. Kemudian Anda harus berhenti dan membekukan selama beberapa detik. Saat ini, orang lain harus mengambil foto tubuh Anda dari belakang, dari samping, dan juga dari depan.

Dari gambar yang dihasilkan, dimungkinkan untuk menentukan keadaan postur dan, jika terjadi sesuatu, memulai perawatan.

Latihan yang efektif melawan membungkuk

Jika seseorang tidak memperhatikan kondisi tubuhnya, maka sakit punggung akan bertambah. Posisi punggung yang membulat sambil terus-menerus duduk di meja, posisi membungkuk dalam waktu lama, posisi tubuh yang salah saat tidur, mengangkat benda berat - semua ini dapat menyebabkan rasa sakit yang parah dan memperburuk kondisi umum seseorang.

Bagaimana cara menghilangkan punggung bungkuk di rumah? Mempertahankan lekuk alami punggung di daerah pinggang penting untuk menghilangkan rasa sakit dan penyakit kronis. Lekukan alami ini bertindak sebagai elemen penyerap goncangan, mendistribusikan berat badan seseorang ke seluruh tulang belakang. Menyelaraskan kelengkungan postur membantu menghilangkan rasa tidak nyaman dan nyeri parah di punggung bagian bawah, punggung, dan leher.

Metode paling sederhana dan efektif untuk mengatasi postur tubuh yang buruk adalah dengan meluruskan punggung dan mulai lebih banyak berjalan. Jika seseorang menjalani gaya hidup aktif, tidak duduk dan teratur bergerak, maka lama kelamaan rasa bungkuk akan hilang dengan sendirinya. Namun ada situasi ketika seseorang terpaksa, karena aktivitas profesionalnya, duduk dalam satu posisi dalam waktu yang lama. Dalam hal ini, ia harus istirahat sejenak, di mana ia akan melakukan latihan khusus untuk membungkuk. Dengan bantuan mereka, Anda dapat dengan mudah menyapih otot Anda ke posisi yang salah. Latihan melawan punggung bungkuk di rumah juga efektif.

Latihan pertama - chin tuck

Latihan ini secara efektif dapat membantu memperbaiki posisi punggung yang salah dengan memperkuat otot leher. Latihan ini dapat dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri. Untuk memulainya, bahu ditarik ke belakang dan ke bawah. Pandangan terlihat lurus, beberapa jari diletakkan di dagu, lalu dagu sedikit ditekan, dan kepala ditarik ke belakang. Anda harus terpaku pada posisi ini selama 3-5 detik, lalu rileks. Sekitar sepuluh pengulangan latihan dilakukan.

Perlu dicatat bahwa semakin kuat dagu ganda, semakin baik efek latihannya. Saat berada di dalam mobil, Anda bisa mencoba senam semacam ini dengan menekan bagian belakang kepala ke sandaran kepala dan pertahankan posisi tersebut selama 3-5 detik. Latihan ini diulangi sebanyak 20 kali.

Latihan kedua adalah mengangkat tangan ke dinding

Bagaimana cara cepat mengatasi bungkuk di rumah? Untuk melakukan ini, tekan punggung lurus ke dinding, jarak antara kedua kaki harus sekitar sepuluh sentimeter. Anda harus membiarkan sedikit lutut Anda ditekuk. Dalam hal ini, kepala, punggung, dan pinggul Anda harus menempel pada permukaan punggung Anda. Lengan yang ditekuk di siku harus diangkat sehingga bahu sejajar dengan lantai, dan tulang belikat, saling menempel, membentuk huruf W. Anda harus berdiri dalam posisi ini selama sekitar tiga detik.

Latihan ketiga - peregangan di ambang pintu

Latihan membungkuk di rumah ini membantu meredakan ketegangan pada otot dada. Untuk melakukan latihan ini, berdirilah di ambang pintu dan rentangkan lengan Anda, tekuk siku sehingga jari-jari Anda mengarah lurus ke langit-langit. Tangan diletakkan di kusen pintu.

Selanjutnya, Anda harus perlahan membungkuk ke arah lengan Anda yang terentang, menekannya ke kusen pintu selama tujuh hingga sepuluh detik. Selanjutnya, tekanan dilepaskan, dan tangan kembali ditekan ke pintu, melakukan gerakan lunge kecil sehingga dada bergerak sedikit ke depan. Latihan ini dilakukan dua hingga tiga kali di setiap sisi.

Fleksi pinggul

Untuk mengatasi bungkuk dengan latihan ini, sebaiknya berdiri dengan lutut kanan, serbuk sari di lantai, dan kaki kiri diluruskan ke depan. Dua telapak tangan berada di lutut kiri, dan panggul digerakkan ke depan hingga timbul rasa regangan di dalamnya.

Karet elastis berbentuk X

Untuk latihan seperti itu, Anda perlu menggunakan karet gelang atau expander. Latihan ini membantu memperkuat otot-otot seluruh tulang belakang, terutama di dekat tulang belikat. Duduk di lantai, kaki diluruskan ke depan, kencangkan bagian tengah karet gelang di kaki dan silangkan ujung karet gelang ke huruf X. Selanjutnya, kita ambil dan gerakkan tangan ke depan.

Ujung-ujung pita ditarik ke arah pinggul, tekuk siku sehingga mengarah ke belakang. Anda harus diam sebentar dan kembali ke posisi awal. Lakukan tiga lingkaran dengan 8-10 repetisi.

batang V

Untuk melakukan latihan dalam posisi berdiri, Anda perlu meletakkan satu kaki di depan kaki lainnya. Selanjutnya, ambil ujung selotip di tangan Anda dan angkat, gerakkan menjauhi tubuh sekitar tiga puluh derajat.

Siku bengkok. Setelah mencapai bahu, sebaiknya berhenti dan berlama-lama pada posisi tersebut, lalu kembali ke posisi awal. Penting untuk memastikan tulang belikat Anda mengarah ke bawah dan punggung Anda tetap lurus. Latihan ini diulangi sebanyak lima kali setiap tujuh hari dengan durasi dua menit.

Korset punggung melawan postur tubuh yang buruk

Semua korset punggung untuk membungkuk dibagi menjadi pendukung dan koreksi. Yang terakhir, dalam banyak kasus, digunakan untuk mencegah kelengkungan, karena tidak dapat menghilangkan kelainan, namun membantu menekan rasa sakit dan mengurangi stres pada tulang belakang.

Kursi malas untuk anak-anak memiliki dua pita yang membantu mengamankan dada bagian atas. Korset punggung yang paling populer untuk membungkuk adalah korset Orthop. Perangkat ini membantu memperbaiki postur tubuh Anda dengan cepat dan menggerakkan bahu Anda ke belakang. Perangkat ini hampir tidak terlihat di bawah pakaian. Dapat digunakan untuk berbagai masalah pada tulang belakang, dikenakan di atas kaos oblong dan kaos oblong.

Korset elektronik untuk menghilangkan bungkuk juga dianggap cukup populer - perangkat dengan sinyal yang membantu memperbaiki tubuh pada posisi alami. Tergantung pada tahap membungkuk, perangkat memberi tahu Anda dengan sinyal dengan durasi tertentu. Anda dapat menyesuaikan sensornya sendiri. Suara teredam setelah tulang belakang manusia mengambil posisi anatomi normalnya. Dokter sendiri akan memilih korset untuk pasien bungkuk setelah pemeriksaan dan tindakan diagnostik.

Postur tubuh yang sempurna tidak hanya menjadi peluang untuk tampil menarik, tetapi juga terhindar dari berbagai masalah kesehatan. Bahu bungkuk dan punggung bungkuk memicu perkembangan penyakit tulang belakang dan organ dalam, menyebabkan gangguan sirkulasi darah dan konsekuensi negatif lainnya.

Bagaimana cara memperbaiki postur tubuh dan belajar menjaga punggung tetap lurus dalam situasi apa pun? Anda bisa mendapatkan jawaban atas pertanyaan ini dan pertanyaan lainnya sekarang dengan mempelajari artikel ini dengan cermat.

Apa itu postur?

Postur manusia adalah posisi kebiasaan (posisi tubuh vertikal), dipertahankan saat istirahat dan saat bergerak. Pembentukannya dimulai sejak usia dini dan berlanjut sepanjang hidup.

Postur tubuh yang tegak pada orang yang berdiri santai menunjukkan tidak adanya penyakit pada tulang belakang. Penilaian kondisi tulang belakang harus dilakukan dalam posisi berdiri, dengan tumit tertutup dan bahu dibuka.

Perhatian! Punggung yang bungkuk mengganggu fungsi sistem pernapasan - dada tertekan, dan paru-paru tidak terbuka saat menghirup.

Menurut statistik, postur tubuh yang buruk terjadi pada 70% kasus pada anak usia sekolah (6-12 tahun). Karena mereka termasuk kelompok yang paling mungkin mengalami kelengkungan tulang belakang, mereka harus benar-benar mengikuti tindakan pencegahan dan berolahraga secara teratur.

Ingatlah bahwa ketika kita pertama kali bertemu, orang lain menilai kita berdasarkan penampilan kita—dan postur tubuh yang baik akan membuat Anda menonjol dari yang lain.

Bagaimana cara memeriksa postur tubuh Anda?

• Periksa apakah postur ideal Anda cocok dengan Anda. Berdirilah di depan cermin menyamping, gerakkan bahu ke belakang agak miring, tarik perut ke dalam dan luruskan dada. Lihat apakah Anda dapat menggambar garis lurus dari telinga ke pergelangan kaki, melewati bahu, pinggul, dan lutut.

Saat memeriksa apakah postur tubuh Anda lurus atau tidak, disarankan untuk mengikuti rekomendasi:

• Kepala dan leher. Jaga agar kepala Anda tetap vertikal, rentangkan sedikit ke atas. Jika garis yang ditarik dari telinga melewati bagian depan dada, gerakkan sedikit ke belakang;
• Bahu dan lengan. Letakkan lengan Anda di sisi tubuh Anda. Jika lengan Anda secara spontan turun ke depan dada, gerakkan bahu Anda sedikit ke belakang. Ingat, beginikah posisi tangan Anda saat berjalan?

• Sakit, ketidaknyamanan. Jika punggung Anda lurus, maka otot dada tidak tegang dan tidak nyeri. Ketika tulang belakang melengkung, otot-otot punggung atas terkena beban berat, yang menyebabkan ketidaknyamanan, yang meningkat di malam hari.

Namun, tidak semua orang yang memiliki postur tubuh yang salah mengalami rasa sakit, karena tubuh manusia mampu mengkompensasi perubahan yang didapat dan secara harfiah “menyesuaikannya” dengan perubahan tersebut.

• Lihatlah kaki Anda – apakah kaki Anda melakukan overpronasi? Jika lengkungan kaki hampir rata (flatfoot), maka ini menandakan postur tubuh yang melengkung. Deformasi menyebabkan peningkatan beban pada kaki, yang memicu “perataan” kaki (secara harfiah).
  Penting bahwa kaki rata merupakan tanda jelas yang menunjukkan postur tubuh yang buruk. Selain itu, nyeri dapat terjadi di pergelangan kaki, tungkai bawah, dan bahkan pinggul.
• Evaluasi suasana hati Anda sendiri! Para ilmuwan dari San Francisco melakukan penelitian dengan siswa berdasarkan posisi bahasa tubuh yang umum. Mereka telah membuktikan bahwa orang yang bungkuk mengalami peningkatan perasaan depresi dan muncul kelesuan secara umum, berbeda dengan orang yang berjalan lurus dengan kepala tegak.

Jenis gangguan postur

Jenis gangguan postur	Fitur Inheren
Skoliosis (asimetris)	Mewujudkan dirinya dalam asimetri antara kedua bagian tubuh (kanan/kiri). Tanda-tanda lainnya: - ketinggian korset bahu berbeda-beda, - posisi sudut bilah yang berbeda, Asimetri garis pinggang segitiga. Menariknya, pada posisi terlentang, cacat skoliosis menghilang.
Sagital – berhubungan dengan penurunan atau peningkatan kelengkungan tulang belakang. Berbagai jenis postur
Membungkuk	meningkat, dan pada saat yang sama menurunkan lordosis lumbal. Tanda-tanda lainnya: - mengangkat korset bahu, - sendi bahu dimiringkan ke depan.
Putaran ke belakang	Kelainan ini berhubungan dengan peningkatan kyphosis toraks dan kurangnya lordosis lumbal. Tanda tambahannya adalah kaki sedikit tertekuk (orang tersebut tidak menyadarinya).
Punggungnya bulat cekung	Hal ini dinyatakan dalam peningkatan semua kurva tulang belakang. Tanda penting adalah meregangnya dinding perut anterior (perut tampak menonjol ke depan).
Punggung rata	Hal ini dinyatakan dalam penurunan setiap kelengkungan tulang belakang. Fitur penting adalah hampir tidak adanya lingkar pinggang.
Punggung plano-cekung	Kelainan tersebut berhubungan dengan penurunan kifosis toraks, namun tetap dalam keadaan normal atau membesar. Secara eksternal, hal ini dinyatakan dalam peningkatan tingkat kemiringan panggul.

Penyebab bungkuk

Postur tubuh yang buruk disebabkan oleh beberapa hal, antara lain:

1. Eksternal (dibeli). Terkait dengan gangguan gaya hidup, melemahnya korset otot dan posisi tubuh yang salah di siang hari - kurang aktivitas fisik, pola makan yang buruk, mengabaikan rekreasi luar ruangan.
2. Intern. Mereka berhubungan langsung dengan disfungsi organ dalam dan sistem tubuh - penyakit kronis, linu panggul, TBC, cacat penglihatan, cacat pendengaran, dll. Penyebab internal bisa didapat - cedera, patah tulang, memar.

Lebih jarang, postur tubuh yang tidak rata adalah akibat dari penyebab bawaan - patologi intrauterin yang mengganggu pembentukan tulang belakang. Hasilnya adalah tulang belakang memperoleh bentuk berbentuk baji, munculnya tulang belakang baru (disebut “ekstra”), dll.

Menariknya, pada anak-anak, kelengkungan tulang belakang dapat disebabkan oleh aktivitas monoton yang berkepanjangan (misalnya bermain komputer, membaca atau mengerjakan pekerjaan rumah), jika selama bekerja beban yang diberikan tidak merata pada batang tubuh.

Ingatlah bahwa postur tubuh yang indah adalah hasil kerja jangka panjang pada diri Anda, dan mengidentifikasi penyebab kelengkungannya merupakan tahapan penting dalam meluruskannya!

Bisakah itu diperbaiki di rumah?

Bagaimana cara memperbaiki postur tubuh Anda di rumah? Penting untuk menghilangkan semua faktor negatif yang menyebabkan kelengkungannya (misalnya, jika aktivitas profesional Anda dilakukan dalam posisi duduk, maka lakukan latihan fisik sambil berdiri setiap 1-1,5 jam).

Untuk mencapai hasil yang efektif tentang cara menghilangkan bungkuk, ikuti rekomendasi berikut:

1. Condongkan tubuh ke setiap kaki dengan kekuatan yang sama. Distribusi beban yang merata pada tulang belakang mencegahnya kendur.
2. Jaga bahu Anda ke belakang, sedikit ke belakang. Membungkuk, seseorang membawanya ke depan, lebih dekat ke dada, yang memicu kelengkungan tulang belakang.
3. Cobalah untuk menjaga kepala Anda tetap tegak. Dengan mengikuti nasihat ini, Anda akan melihat sendiri bahwa pernapasan akan menjadi lebih mudah.
4. Kurangi waktu yang Anda habiskan dengan sepatu hak tinggi (dari 7 cm). Ini meningkat secara signifikan

   beban pada tulang belakang.

Apakah Anda sering membawa barang berukuran besar atau paket berat? Untuk mencegah gangguan, cobalah untuk mendistribusikan beban secara merata di kedua tangan, sambil berusaha menjaga punggung Anda sekencang mungkin.

Bagaimana cara meluruskan postur tubuh Anda di rumah? Lakukan latihan penguatan otot setiap hari, kenakan korset kaku, dan lakukan hiperekstensi (latihan meluruskan otot punggung dan pinggul).

Di rumah - itu mungkin, tetapi Anda harus benar-benar mematuhi rekomendasi yang diberikan. Jika Anda lupa, ingatkan diri Anda (misalnya, setel alarm di ponsel atau minta anggota keluarga untuk memantau Anda).

Bagaimana cara memperbaiki anak yang membungkuk di rumah? Di sini perlu melibatkan orang tua - ini penting

sehingga mereka memantau situasi anak mengerjakan pekerjaan rumah, bermain, membaca bahkan makan siang.

Cara memperbaiki postur tubuh - pengobatan

Bagaimana cara meluruskan postur tubuh Anda? Perawatan dilakukan setelah mengidentifikasi dan menghilangkan penyebab fungsional kelengkungannya.

Cara menghilangkan bungkuk:

1. Perangkat ortopedi. Mengenakan korset korektif dan suportif, mengikuti rekomendasi medis, akan meluruskan punggung Anda.
2. Melakukan terapi olahraga. Latihan terapeutik adalah metode paling efektif untuk menghilangkan bungkuk.
3. Pijat. Hal ini bertujuan untuk menghilangkan kejang otot dan memulihkan mikrosirkulasi, yang penting untuk kelainan bentuk tulang belakang.
4. Operasi. Ada teknik bedah untuk meluruskan tulang belakang, namun dilakukan hanya sesuai indikasi dokter.

Bagaimana cara memperbaiki postur tubuh pada orang dewasa? Gunakan beberapa metode sekaligus - ubah gaya hidup Anda, pilih korset korektif dan olah raga secara teratur.

Operasi

Ada kesalahpahaman umum bahwa operasi adalah solusi untuk masalah bagaimana memperbaiki postur tubuh dengan cepat. Pada kenyataannya, penghapusan kelainan bentuk melalui perawatan bedah sangat jarang dilakukan.

Kapan postur tubuh yang baik bisa menjadi hasil dari operasi?

• ketidakefektifan metode koreksi lainnya,
• bentuk kelengkungan yang kompleks,
• diucapkan membungkuk.

Intervensi bedah ditentukan jika kelengkungan tulang belakang menyebabkan konsekuensi negatif bagi tubuh dan terjadinya patologi.

Bagaimana cara ahli bedah meluruskan punggungnya? Pasien harus menjalani semua pemeriksaan kesehatan dan laboratorium, pemeriksaan lengkap dan rontgen. Dengan mempertimbangkan keadaan kelainan, tingkat keparahannya dan patologi yang menyertainya, pembedahan ditentukan.

Orthosis dan korektor postur

Membentuk postur tubuh yang benar dimungkinkan dengan penggunaan orthosis dan korektor khusus.

Jenis:

• mendukung,
• perbaikan.

Tujuan dari orthosis adalah untuk menghilangkan stres pada tulang belakang. Pengoreksi postur dipakai selama sekitar enam bulan dan diganti jika pertumbuhan meningkat (misalnya, ketika seorang anak memakai ortosis).

Kursi malas digunakan untuk pengobatan hiperkifosis, kifoskoliosis dan untuk pencegahan kelainan bentuk tulang belakang. Korektor tidak terlihat di bawah pakaian (dikenakan di atas pakaian dalam), dan dapat dipakai hingga 4 jam setiap hari.

Terapi manual

Bagaimana cara meluruskan postur tubuh Anda? Terapi manual (“perawatan tangan”) adalah peluang untuk menghilangkan kelainan bentuk tulang belakang. Dokter, dengan menggunakan tangannya secara lokal pada sendi tulang belakang dan otot, menghilangkan gangguan pada sistem muskuloskeletal.

Terapi manual adalah cara yang efektif untuk memperbaiki bungkuk pada orang dewasa. Namun resep dan pelaksanaannya hanya bisa dilakukan oleh dokter! Saat memilih chiropractor, cari tahu kualifikasi dan pengalaman kerjanya.

Koreksi postur tubuh menggunakan terapi manual terjadi selama kursus - sejumlah sesi ditentukan, di mana seorang spesialis memeriksa tubuh pasien, mengidentifikasi penyebab deformasi dan menghilangkannya.

Fisioterapi

Bagaimana cara memperbaiki postur tubuh Anda? Cara yang efektif adalah fisioterapi - latihan fisik dianjurkan untuk dilakukan secara kombinasi. Itu dipilih dengan mempertimbangkan karakteristik pribadi dari struktur tubuh manusia (misalnya, jika Anda perlu fokus pada latihan untuk tulang belakang leher).

Untuk melakukan latihannya cukup menggunakan pita olah raga (alternatifnya adalah perban elastis), tongkat senam, dan dumbel kecil yang beratnya mencapai 2 kg.

Rangkaian latihan paling optimal untuk memperkuat otot punggung dan meluruskan postur tubuh:

1. Peregangan (persiapan). Ambil selotip senam di ujungnya dan tarik secara bergantian ke arah yang berbeda. Berdirilah di salah satu ujung selotip, dan coba angkat ujung lainnya setinggi mungkin. Secara bertahap tingkatkan latihan menjadi lebih sulit dengan menempatkan band di belakang punggung Anda.
2. Ambil tongkat senam, letakkan di bahu Anda dan lemparkan tangan Anda ke atasnya. Mulailah dengan bergoyang ke arah yang berbeda, lalu lanjutkan ke belokan, secara bertahap tingkatkan kecuramannya dan tambahkan kemiringannya.
3. Ambil posisi berbaring dan ambil dumbbell di tangan Anda. Lakukan 10-15 ayunan satu per satu, lalu 10-12 ayunan lagi secara bersamaan. Setelah menyelesaikan latihan, tetap pada posisi yang sama, tetapi rentangkan tangan Anda ke arah yang berbeda.
4. Berguling tengkurap dan tekan lengan ke sisi tubuh. Angkat tubuh bagian atas dan bawah secara bergantian. Setelah beberapa kali eksekusi, mempersulit tugas - cobalah untuk memperbaiki tubuh Anda dalam keadaan terangkat selama beberapa detik.

Saat melakukan serangkaian latihan postur, jaga keteraturan (misalnya setiap pagi dan sore) dan akurasi. Jika memungkinkan, bergabunglah dengan gym - peralatan modern dan bantuan pelatih berpengalaman akan membantu Anda memperbaiki postur tubuh.

Mungkinkah meluruskan tulang belakang dengan melakukan latihan fisik?

1. Habiskan 5-6 menit setiap hari dengan menggantung di palang horizontal. Saat melakukan latihan, jangan tegang lengan Anda - cobalah untuk rileks sebanyak mungkin dan lakukan peregangan ke bawah.
2. Berdiri, tarik napas dalam-dalam, angkat jari kaki dan rentangkan tangan di belakang kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh (jangan tajam!) ke depan. Sangat bagus jika Anda bisa menyentuhkan dahi hingga lutut.
3. "Kucing". Meluruskan postur tubuh Anda dengan latihan ini - berlutut dengan tangan di lantai. Buang napas dengan lancar sambil melengkungkan punggung ke bawah. Kemudian tarik napas sambil melengkungkan punggung ke atas.
4. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan rentangkan tangan ke samping (telapak tangan menghadap ke bawah). Tekuk perlahan ke arah yang berbeda sampai Anda merasakan ketegangan pada otot samping.
5. Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk. Lingkarkan lengan Anda di sekitar kaki Anda, letakkan dagu Anda di atas lutut. Gerakkan kepala Anda ke belakang lalu kembalikan ke posisi normal. Penting untuk mengulangi latihan ini setidaknya 10 kali.

Cara menjaga punggung dengan benar - pencegahan untuk postur lurus

Agar Anda dapat mempertahankan postur tubuh yang ideal, Anda harus:

• mengatur tempat kerja dengan benar (menyediakan pencahayaan yang tepat, memilih furnitur yang nyaman, dll.),
• mengontrol posisi tubuh selama bekerja,
• dengan mempertimbangkan fisik Anda sendiri, pilih bantal dan kasur ortopedi,
• memakai sepatu ortopedi dan pakaian nyaman yang tidak membatasi pergerakan,
• Lakukan latihan fisik secara teratur untuk mengembangkan otot punggung Anda.

Saat memikirkan cara mengontrol postur tubuh yang benar, penting untuk memperhatikan pencegahan cedera dan penyakit tulang belakang lainnya. Kontennya mungkin berbeda untuk pria dan wanita.

Bagaimana caranya agar seorang gadis berhenti membungkuk? Seiring dengan cara-cara di atas, mulailah menari, berenang, atau senam. Disarankan untuk memberikan perhatian khusus pada Pilates, yang pada awalnya dikembangkan untuk mengatasi masalah punggung.

Kelas yoga akan membantu seorang wanita menjaga postur tubuhnya. Olahraga tidak hanya melatih dan memperkuat otot, tetapi juga meningkatkan kelenturan tulang belakang. Tidak bisa menghadiri kelas? Ingat aktivitas paling sederhana - membawa setumpuk buku di kepala Anda.

Bagaimana cara pria berhenti membungkuk? Menurut statistik, pria 25% lebih mungkin menderita postur bungkuk dibandingkan wanita. Cara efektif untuk belajar menjaga postur tubuh adalah dengan memulai latihan pada palang horizontal (misalnya melakukan pull-up dengan meletakkan palang di depan dada).

Pria bungkuk langsung terlihat, jadi untuk menghilangkan kelengkungan, disarankan untuk berolahraga di gym dengan dumbel, membawanya ke belakang atau ke garis ikat pinggang (latihan dilakukan dalam posisi duduk).

Mengetahui cara menjaga postur tubuh yang benar dapat membantu mencegah kelengkungan tulang belakang.

Ingat, pengobatan terbaik adalah pencegahan!

Video

Video - bagaimana cara memperbaiki bungkuk?

Komplikasi dan konsekuensi

Apa akibat dari postur tubuh yang buruk?

• gangguan suplai darah ke organ dalam dan sistem vital tubuh,
• keseleo ligamen yang terletak di sendi panggul,
• deformasi dada,
• perkembangan bertahap dari tanda-tanda hipoksia (kelaparan oksigen) - kelemahan umum dan cepat
• kelelahan,
• menyebabkan organ perut bergeser dari tempatnya,
• Nyeri otot muncul, diperparah dengan berdiri atau duduk dalam waktu lama.

Postur tubuh yang salah dapat menyebabkan melemahnya korset otot, yang berhubungan langsung dengan aktivitas fisik seseorang.

Mungkinkah memperbaiki postur tubuh pada usia 16, 20, 25, 30, 40 tahun?

Anak-anak, remaja, dan orang dewasa dapat meluruskan tulang punggungnya. Hal utama adalah mengambil pendekatan yang bertanggung jawab, mengikuti semua rekomendasi dan latihan. Berapapun usianya, ikuti aturan 30 menit.

Terdiri dari kenyataan bahwa Anda tidak bisa duduk di satu tempat selama lebih dari setengah jam. Setiap 30 menit, bangun setidaknya 2-3 menit - berjalan keliling ruangan, minum teh, lakukan beberapa squat.

Membungkuk pada remaja dan orang dewasa bisa disebabkan oleh hal yang sama. Pemanasan otot secara teratur mempercepat sirkulasi darah, sehingga mengurangi beban pada tulang belakang.

Apakah mungkin untuk memperbaiki postur tubuh Anda pada usia 40 atau 16 tahun? Ya, tetapi Anda perlu mengontrol posisi punggung bahkan saat berjalan. Jaga agar tetap lurus, lutut rileks dan bokong sedikit diremas.

Untuk memperbaiki postur tubuh Anda di usia 30, coba bayangkan dari atas kepala Anda ada seutas benang yang menarik Anda dan bahu Anda ke atas secara rumit. Ingatlah untuk mengendalikan diri saat duduk. Ingatlah bahwa punggung bawah Anda harus menyentuh sandaran kursi.

Memperbaiki bungkuk pada orang dewasa lebih sulit dibandingkan memulihkan postur pada remaja. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa tulang belakang menguat seiring bertambahnya usia, dan tubuh beradaptasi dengan deformasinya.